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节后健身计划 五天给你好身材
2022-08-14

过年过节,亲人朋友的聚会自然少不了,同时暴饮暴食就是这时的弊病,很多人在节后都非常不舒服,甚至一下子就让自己觉得变肥胖了很多,不要很担心,如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!

初期训练应注意的事项

首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。

1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。

2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。

3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。

4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。

先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。

初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第四天计划同第二天

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)